علاج النحافة زيادة الوزن للنساء والرجال وحتى أطفال في أسبوع

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

علاج النحافة زيادة الوزن للنساء والرجال وحتى أطفال في أسبوع



طُرُق صحيّة لزيادة الوزن

للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدّهون التي تقع تحت الجلد، وتجنُّب زيادة دهون البطن غير الصحية؛ فإنّه من الضروري اتِّباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، وتناول الطعام الصحي، واتّباع نمط حياة صحيّ شامل، يتضمن ما يأتي:[١][٥][٦]

زيادة استهلاك السعرات الحرارية: بحيث تكون فائضة عن حاجة الجسم، وأكثر من تلك التي يحرقها، ولتتم زيادة الوزن بشكل سريع فإنَّه يجب زيادة السعرات الحرارية عن المعتاد بمعدل 700 إلى 1000 سعرة حرارية خلال اليوم.
الإكثار من تناول البروتين: حيث إنَّ العضلات مُكوَّنة من البروتين، لذا فإنّ عدم استهلاكه من الممكن أن يُحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ويُعدّ هذا البروتين هو العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن بشكل صحيّ، إذ أظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي العالي بالبروتين في فترة فرط الإطعام؛ أدّى إلى تحويل الكثير من السعرات الحراريةٍ الزائدة إلى عضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه بإمكان الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم، تناول كميّة بروتين تتراوح بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرامٍ من الوزن، ولكنَّه يُعتبر سلاحاً ذو حدّين؛ حيث إنَّه من الممكن أن يعطي شعوراً بالامتلاء وبالتالي فإنّه يقلل الشعور بالجوع ويكبح الشهية، ممّا يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ كافٍ صعباً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمُكسرات، والبقوليات، وغيرها، كما يمكن تناول مكملاته.
إضافة التّوابل إلى الوجبات: والصلصات، والبهارات؛ حيث أنَّها تضفي نكهةً لذيذة على الطعام، مما يرفع من الكمية المستهلكة.
تجنب شُرب الماء قبل الوجبات: إذ إنَّها تملؤ المعدة مما يصبح من الصعب استهلاك سعرات حرارية أكثر منها.
البدء بتناول البروتين: حيث يتم استهلاكها أولاً بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، ومن ثم تناول الخضراوات في نهاية الوجبة.
الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث إنَّ تناولها يسمح بتناول كميات كافية من السعرات الحرارية، مثل: الأرز؛ حيث إنَّ الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
تناول الحليب: حيث إنّه يحتوي على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين.
ممارسة رياضة الأثقال: إذ إنّ التمارين الرياضية عامةً تزيد الشهية، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين القوة بانتظام يزيد الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: والغنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)، والأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:[٧][١]
الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والخوخ المُجفف، والتمر، وغيرها.
المكسرات، مثل: المكاداميا، واللوز، والجوز، والفول السوداني، وغيرها.
الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oill).
منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الجبنة، واللبن، والحليب كامل الدسم، والكريمة.
اللحوم؛ حيث يمكن اختيار القطع المليئة بالدهون، مثل: اللحم البقري، والدجاج، ولحم الغنم.
الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والرز البني.
زبدة الفول السوداني، والمخلوطة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وحليب جوز الهند.
الخضراوات الجذريّة؛ كالبطاطا الحلوة، والبطاطا، واليام (بالإنجليزية: Yams).
 
0.00
 4:7 
 اسبوع 

source

‫0 تعليق

اترك تعليقاً